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標題: 倒走鍛煉可防治腰肌勞損 3類人不宜做 [打印本頁]

作者: lkenedyww6895    時間: 2013-2-8 10:55     標題: 倒走鍛煉可防治腰肌勞損 3類人不宜做

生意社11月16日訊 倒走鍛煉如今在中老年人群中非常流行,清晨或黃昏的公園裏,倒著走的身影隨處可見。凡事都有利有弊,作為有悖於“常理”的運動方式,倒走鍛煉更是如此。

    朝前走練屈肌,倒著走練伸肌

    從運動訓練學角度來看,倒走和正常行走有著截然不同的鍛煉效果。我們朝前走的時候,以使身體向前屈曲的肌肉群用力為主,包括腹部肌群、髂腰肌、股四頭肌等;而使身體後伸的肌肉群,包括腰背肌、臀大肌、股二頭肌等作為輔助,只起到平衡和維持姿勢的效果。朝前走時間長了,屈肌群得到的鍛煉多於伸肌群,就容易出現腰背痛、臀部酸、大腿後側肌肉酸痛等症狀,進一步加重就會變成腰肌勞損。

    倒走的時候,剛好相反,身體略向後仰,骨盆向後略微傾斜。每邁出一步,都是由腰背肌、臀大肌先收縮發力,而身體前側的肌肉群成為對抗平衡的肌群。這樣一來,身體背側主管後伸的肌肉群得到鍛煉,能有效防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。

    倒走要保護足、膝、頸

    但是,從運動醫學的視角來看,倒走比正向行走難度明顯加大,進行倒走練習時需要注意一些問題,以防出現意外。

    從步態上來說,我們正常行走的時候,足跟先著地,然後過渡到足底、前足,最後足趾抬離地面。而倒走的時候,向後邁步,足趾先接觸地面,然後前足著地支撐,接著過渡到足底、足跟,最後足跟抬起。這樣和正常行走不同的是,足趾和前足受到地面的衝擊較大,因此對於足部第一蹠趾關節有炎症和外翻(俗稱大骨拐)以及扁平足、足弓塌陷的朋友,倒走的時候可能導致病情加重,需要謹慎選擇。

    從行走時膝關節的形態來看,正常行走時,膝關節保持略微屈曲的狀態,沒有完全伸直,腳落地的時候,膝關節受到的衝擊得到了緩衝。而倒走的時候,為了保持身體平衡,向後邁步時,膝關節常常不自主地伸直支撐,這樣對膝關節產生的衝擊較大。對於膝關節骨質增生、膝關節炎和有關節陳舊損傷的朋友,會加重膝關節疼痛。

    從身體平衡能力來說,倒走是一種異常狀態的運動,需要較強的平衡能力和身體協調性。運動協調性不佳的人,由於倒走時看不到後方的路,沒有視覺的支持,更容易出現身體失衡。輕者左右搖擺,行走不穩,重者可能會摔倒。有的人倒走過程中不斷地回頭看路,頸椎扭轉過大,還有可能誘發頸椎病,出現脖子疼痛、眩暈,甚至猝然摔倒。

    老人倒走,雙手扶腰

    目前倒走鍛煉法流行於中老年健身愛好者中,中老年人反應不如青年人靈敏,所以注意平衡、防止摔倒顯得尤為重要。

    建議老人進行倒走鍛煉的時候,先做好熱身,把膝關節、踝關節和足部活動開;倒走時要選擇平整的路面,且周圍人比較少的環境;行走的時候雙手先從後方扶住腰部,保持平衡,待平衡能力增強之後再改為雙臂自然擺動;最好採用正走和倒走結合的方式,使身體各部分肌肉都得到鍛煉。




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